Wer in dieser SUP-Saison viel vorhat und eventuell sogar an Wettbewerben teilnehmen möchte, sollte langsam mit der optimalen Vorbereitung beginnen. Neben dem Training auf dem Wasser ist Krafttraining ein wichtiger Faktor, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
Was auf den ersten Blick recht einfach aussieht, entpuppt sich dann doch als komplexe Sportart mit einem vielfältigen Anforderungsprofil. Um all die technisch richtigen Körper- und Körperteilpositionen auf dem SUP einzunehmen sowie ihre zugrundeliegenden Bewegungen durchzuführen, muss der Stehpaddler diese Anforderungen ausreichend erfüllen. Wer sogar Höchstleistungen auf dem Wasser anstrebt, für den reicht es nicht aus, nur an der Technik und der Ausdauer zu feilen.
Gerade ein Mangel an Kraft kann auch die Koordination bzw. die Effizienz und Effektivität der Paddelschläge negativ beeinflussen. Kraftdefizite führen aber nicht nur zu verminderter Paddelleistung und vorzeitiger Ermüdung, sondern mitunter auch zu schleichender Überlastung und manchmal sogar zu Verletzungen.
Darum ist es gerade für Stehpaddler mit hohem Paddelvolumen und intensiven Paddeleinheiten (Wettbewerbe, lange Tagestouren) sinnvoll, sich bereits im Winter ausreichend muskulär vorzubereiten. Wer zweimal wöchentlich ein wenig Zeit in seine Muskeln investiert und diese richtig trainiert, kann enorme Vorteile aus diesem Trockentraining schlagen.
Dabei sollten Stand-Up-Paddler sich nicht nur auf die Muskelgruppen und Bewegungsmuster konzentrieren, die beim Paddeln dominant benutzt werden, sondern auch Muskeln und Bewegungen trainieren, die am SUP kaum zur Geltung kommen. Diese Ausgleichsübungen spielen eine entscheidende Rolle, um sich nicht aufgrund einseitiger Überlastungen zu verletzen. Sie erhöhen sogar die Paddelperformance, denn nur ein ausgeglichener Bewegungsapparat ist auch ein leistungsstarker Bewegungsapparat. Aus diesem Grund sollten neben Ruderbewegungen und Planks beispielsweise auch Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge Einzug in ein SUP-Trainingsprogramm halten.
Trainingsblöcke setzen
Wer noch genügend Zeit bis zu den ersten Paddelschlägen hat, kann die kraftmäßige Vorbereitung in drei mehrwöchige Blöcke unterteilen. Idealerweise beginnt man noch im Winter mit beispielsweise vier bis sechs Wochen Kraftausdauertraining. Jegliche Kraftübungen werden dann mit mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt, gerne kann man bei bestimmten Übungen auch in Richtung 30–40 Wiederholungen gehen. Damit fördern Stand-Up-Paddler die Blutversorgung der trainierten Muskeln und verbessern ihre Kraftausdauer.
Den Kraftausdauerblock schließt man optimalerweise mit einer krafttrainingsfreien Woche ab, um dem Körper Zeit zu geben, sich davon vollständig zu erholen. Mit neuer Kraft geht es dann in den sogenannten Hypertrophieblock. Weitere vier bis sechs Wochen steigert man nun die Gewichte, sodass man nur noch acht bis zwölf Wiederholungen schafft. Das Training wirkt nun intensiver und wird zu mehr Muskelaufbau und Maximalkraft führen. Durch den vorangegangenen Kraftausdauerblock ist man nun besser in der Lage, diese intensivere Trainingsbelastung zu bewältigen.
Am Ende steht dann wieder eine Erholungswoche, welche unter Umständen noch von drei oder vier Wochen Maximalkrafttraining gefolgt wird. Dabei steigert man die Gewichtsbelastungen nochmals, sodass nur noch wenige Wiederholungen pro Übung absolviert werden können. Es sollten maximal vier bis fünf Wiederholungen sein, wobei man immer noch eine oder zwei weitere ausführen könnte. Tut man aber nicht (reps in reserve), um sich schnell wieder zu erholen und um sich nicht zu überlasten.
Das Ergebnis nach diesen drei Krafttrainingsblöcken kann sich sehen lassen: mehr Maximalkraft, mehr Schnellkraft und mehr Ausdauer in der ‚Paddelmuskulatur‘. Zudem erfahren alle Gelenke durch die leistungsstärkere Muskulatur eine bessere Stabilisierung, was wieder um vor Verletzungen und Überlastungen schützt. Eine bessere Figur gibt es obendrein.
Leistungsbestimmende Übungen und Bewegungsmuster
Leistungsbestimmend ist beim Stand-Up-Paddeln vorwiegend die Körperrückseite. Gefragt sind also Ruder- bzw. Zugbewegungen der Arme sowie das Strecken der Hüfte durch Gesäß und Oberschenkelrückseite. Nicht zu vergessen sind dabei die tiefe Bauchmuskulatur und die tief liegenden Muskeln um das Schultergelenk – die sogenannte Rotatorenmanschette. All diese Bewegungen und Muskeln können durch unterschiedliche Übungen trainiert werden.
Um die Schlagkraft der Paddelschläge zu verbessern, eignen sich unterschiedliche Ruder- und Zugübungen, wobei es zunächst vollkommen egal ist, ob man dabei Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder stationäre Trainingsgeräte nutzt. Mittelfristig würde ich jedoch immer freien Gewichten den Vorzug gegenüber Trainingsgeräten geben, da sie den Körper viel natürlicher und funktioneller belasten.
Geeignete Übungen wären beispielsweise vorgebeugtes Rudern im Stand oder Rudern aus der Schräglage mithilfe eines Suspension Trainers (Sling Trainer). Wer im Gym trainiert, kann dabei auch Überzüge am Kabelzug (Lat Pullover) durchführen.
Kraftvolles und hochfrequentes Paddeln erfordert ein schnelles Aufrichten des Oberkörpers nach jedem Paddelschlag. Eine explosive Hüftstreckung setzt starke Oberschenkelrückseiten, starke Gesäßbacken und einen starken Rücken voraus. Die Übung erster Wahl sollte dabei das Kreuzheben in all seinen Varianten sein. Die Bewegung ähnelt dabei dem Übergang zwischen Erholungs- und Einstechphase bzw. der Bewegung, wenn man etwas (Schweres) vom Boden hebt. Kreuzheben erfordert eine technisch genaue Ausführung, denn nur bei korrekter Technik werden alle Muskeln gut trainiert und der Rücken auch bei hohen Gewichten geschont.
Eine Alternative zum Kreuzheben bildet die Übung Good Mornings. Dabei legt man eine dem Wiederholungsziel entsprechend schwere Langhantel auf die Schulterblätter und beugt den geraden Oberkörper nach vorn, um ihn danach wieder langsam und kontrolliert aufzurichten. Eine ähnliche Wirkung, aber mitunter etwas sicherer in der Ausführung ist hingegen die Übung Hyperextension, bei der man an einer Schrägbank in Bauchlage den Oberkörper senkt und wieder anhebt. Dabei wird deutlich weniger Gewicht als für Good Mornings und Kreuzheben verwendet und man kann diese Übung gut variieren.
Die tief liegende Rotatorenmanschette stabilisiert und bewegt das Schultergelenk und wird vor allem durch Übungen mit recht leichten Widerständen trainiert. Am Kabelzug oder mit einem elastischen Trainingsband lassen sich Innen- und Außenrotationen der Schulter sowie Face-Pulls durchführen. Mit Kurzhanteln oder Kettlebells kann man Windmühlen (Windmills) ausführen. Auch fliegende Bewegungen aus der Bauchlage oder im vorgebeugten Stand (Reverse Flies) kann man zum Stabilisieren der Schulter durchführen.
Unterarmstütze, sogenannte Planks, eignen sich hervorragend, um über die tiefe Bauchmuskulatur die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Kraftübertragung zwischen den Extremitäten zu fördern. Da dies ohnehin für alle Trainingsübungen relevant ist, führt man Planks sinnvollerweise bereits zu Beginn des Trainings aus. Damit sind das Nervensystem, der Rücken und der Bauch auf die folgenden höheren Belastungen gut vorbereitet. Bitte aber die Planks nur kurz und maximal intensiv ausführen, da diese Muskeln nur für kurze Zeit maximale Kräfte entwickeln müssen. Drei Mal zehn Sekunden bei maximaler Körperspannung reichen bereits aus, um von dieser Übung zu profitieren.
Ausgleichende Übungen und Bewegungsmuster
Nur ein ausgeglichener Athlet ist ein gesunder, verletzungsfreier und leistungsstarker Athlet. Daher sind Stand-Up-Paddler gut beraten, sich auch um Muskeln und Bewegungsmuster zu kümmern, die auf dem SUP kaum zum Einsatz kommen. Mittlerweile weiß man, dass muskuläre Dysbalancen ein enormes Risiko für Verletzungen in sich bergen und zudem die Leistungsfähigkeit schmälern.
Darum sollten auch Übungen für die Beine Bestandteil des SUP-Krafttrainings sein. Sie kräftigen nämlich nicht nur die Muskulatur, sondern halten auch die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke beweglich. Zudem ist die Kniebeuge in all ihren Ausführungsvarianten eine der besten Übungen, um auch Wirbelsäule und Rücken gesund zu halten. Und gerade das ist doch unser großes Kapital als Paddler. Wenn der Rücken nicht mitspielt, kann man auch keine kraftvollen und mitunter langen Paddelleistungen abrufen.
Neben den Kniebeugen stehen auch Ausfallschritte hoch im Kurs. Diese kann man im Kraftausdauerblock nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Später nimmt man beispielsweise Kurzhanteln hinzu, die dann in Händen gehalten für mehr Herausforderung sorgen. Intelligentes Training bedeutet auch, dass Ausfallschritte in alle Richtungen absolviert werden, was wiederum einen Beitrag zu beweglichen und kräftigen Hüften leistet. Und diese wiederum bewirken eine schnellkräftige Rückholphase, um den nächsten Paddelschlag effektiv einzuleiten.
Liegestütze können ebenfalls variantenreich trainiert werden und helfen dabei, die Schultern an ihrer Vorderseite zu kräftigen. Starke Zugbewegungen und Zugmuskulatur erfordern als ausgleichendes Element starke Druckbewegungen und entsprechend ausgeprägte Muskeln an der Oberkörpervorderseite. Dies trägt zur Schultergesundheit bei und kann sogar die Einstechphase optimieren.
Ebenso wichtig für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Schultergürtels sind Bewegungen der Arme über Kopf. Beim Stehpaddeln werden die Schultern vorwiegend horizontal von vorn nach hinten gezogen. Vertikale Bewegungen finden keine statt, sollten darum aber ausgleichend trainiert werden. Dazu eignen sich Klimmzüge und Drückbewegungen über Kopf. Egal ob Kettlebell, Kurz- oder Langhantel – alle lassen sich ein- oder beidarmig über Kopf drücken und ergänzen somit jedes SUP-Training im Kraftraum.
Wie bereits erwähnt, muss man nicht enorm viel Zeit in ein SUP-spezifisches Krafttraining investieren. Wer zweimal wöchentlich drei bis fünf Übungen zu etwa drei Sätzen absolviert, investiert dabei maximal anderthalb Stunden pro Woche. Die Trainingstage sollte man gut über die Woche verteilen, um für angemessene Regeneration zu sorgen.
Wer jetzt noch mit dem Trockentraining beginnt, holt heuer mehr aus seinen SUP-Ambitionen heraus.
Tipps für optimales Training
– jedes Training besteht aus leistungsbestimmenden und ausgleichenden Übungen
– zwei Trainings pro Woche zu je 30–45 min reichen aus
– darin sind bereits das Warm-Up und Cool-down enthalten
– drei bis fünf Übungen pro Training, pro Übung zwei bis vier Durchgänge (Sätze)
– nach Trainingsblöcken Erholungswochen einplanen
– vor dem Training immer ausreichend aufwärmen
– Kraftausdauer und Hypertrophie sind ein Muss, Maximalkrafttraining ist für Einsteiger optional
– die Rückseite mindestens doppelt so viel oder intensiv belasten wie die Vorderseite
– wer noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte am besten zuerst unter Anleitung trainieren
– Nur Übungen ausführen, die man auch ohne Verletzungsrisiko absolvieren kann
– Übungen und Übungsvarianten an die persönliche Anatomie anpassen oder verwerfen
– am Anfang sollte man sich nicht zu viel vornehmen, da die Belastbarkeit noch gering ist